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5 ejercicios de pilates para el dolor lumbar

Pilates para el dolor lumbar

5 ejercicios de pilates para el dolor lumbar

El dolor lumbar es una afección común que puede afectar significativamente la calidad de vida de las personas. A menudo, este dolor surge debido a una combinación de malos hábitos posturales, debilidad muscular y falta de flexibilidad en la zona lumbar y el core. Una forma efectiva de abordar este problema es a través de la práctica regular de Pilates. Este sistema de ejercicios que se enfoca en fortalecer los músculos centrales del cuerpo y mejorar la flexibilidad. En este artículo, te presentaremos cinco ejercicios de pilates para el dolor lumbar diseñados específicamente para aliviar el dolor lumbar y fortalecer la zona lumbar y el core.

Puente de pelvis

El puente de pelvis es un ejercicio de Pilates que se enfoca en fortalecer los músculos abdominales y glúteos, fundamentales para mantener una buena postura y aliviar el dolor lumbar. Al acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas, se establece una base estable para el movimiento. Al contraer los músculos abdominales y glúteos, se eleva lentamente la pelvis hacia arriba, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. Esta acción no solo fortalece los músculos centrales, sino que también ayuda a estabilizar la pelvis y la parte baja de la espalda.

Mantener la posición durante unos segundos antes de bajar la pelvis de manera controlada añade un componente de resistencia, lo que aumenta la efectividad del ejercicio. Repetir este movimiento de 10 a 12 veces, manteniendo la respiración fluida y controlada, asegura un trabajo completo de los músculos implicados. Además, al realizar este ejercicio de manera regular, se puede notar una mejora significativa en la fuerza y estabilidad de la zona lumbar, lo que puede contribuir a la reducción del dolor y la prevención de lesiones en esta área.

Rotación de columna

La rotación de columna es otro ejercicio esencial en una rutina de Pilates. Esta en concreto, está diseñada para aliviar el dolor lumbar y mejorar la flexibilidad de la espalda. Al acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se establece una posición inicial estable. Extendiendo los brazos hacia los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, se crea un soporte adicional para mantener el equilibrio y la alineación durante el movimiento. La acción de llevar las rodillas hacia un lado, manteniendo los hombros en contacto con el suelo, ayuda a elongar y fortalecer los músculos de la columna vertebral y el core.

La rotación controlada de la columna vertebral es fundamental para mejorar la movilidad y reducir la rigidez en la zona lumbar. Al realizar este ejercicio, es importante mantener el abdomen contraído en todo momento para estabilizar el core y proteger la espalda de lesiones. Repetir el movimiento de rotación hacia ambos lados, realizando 10 repeticiones en cada dirección, permite trabajar de manera equilibrada ambos lados del cuerpo. Esto ayuda a corregir desequilibrios musculares y a promover una distribución uniforme de la fuerza en la columna vertebral, lo que puede contribuir a una postura más erguida y a la prevención de lesiones.

Pilates para el dolor lumbar: estiramiento de gato y vaca

El estiramiento de gato y vaca es un ejercicio dinámico de Pilates que se centra en la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral, ayudando a aliviar el dolor lumbar y mejorar la postura. Al adoptar la posición a cuatro patas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, se establece una base estable para el movimiento. Inhalando profundamente, se arquea la columna vertebral hacia abajo, llevando la mirada hacia arriba en la posición de «vaca«. Esta acción ayuda a elongar y abrir la parte frontal del cuerpo, estirando los músculos de la espalda y el abdomen.

Exhalando lentamente, se redondea la columna vertebral hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho en la posición de «gato». Este movimiento impulsa la columna vertebral hacia el techo, estirando la parte posterior del cuerpo y activando los músculos del core. La alternancia entre estas dos posiciones ayuda a movilizar la columna vertebral en todas sus direcciones. Promoviendo la flexibilidad y reduciendo la rigidez en la zona lumbar. Realizar 10 repeticiones de este ejercicio, centrándose en la respiración y en la elongación de la columna vertebral en cada movimiento, puede proporcionar un alivio inmediato del dolor lumbar. Además de una sensación de liberación en la espalda.

Flexión de piernas alternadas, uno de los pilates para el dolor lumbar más conocidos

La flexión de piernas alternadas es un ejercicio fundamental en Pilates. Está enfocado a fortalecer los músculos de la zona lumbar y el core, al tiempo que se mejora la estabilidad y el equilibrio. Al acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se establece una posición inicial estable y segura. Llevando una rodilla hacia el pecho mientras se extiende la otra pierna hacia el suelo, se activan los músculos de la parte posterior de la pierna y se trabaja la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral.

La alternancia entre las piernas en movimiento proporciona un desafío adicional al core, ya que se requiere estabilizar la pelvis y evitar el balanceo lateral. Mantener la columna vertebral en una posición neutra y el abdomen contraído en todo momento es esencial para proteger la espalda baja y maximizar la efectividad del ejercicio. Realizar 10 repeticiones en cada pierna, asegurándose de mantener la pelvis estable y evitar el balanceo lateral, ayuda a fortalecer los músculos de la zona lumbar y el core de manera equilibrada.

Elevación de piernas

La elevación de piernas es un ejercicio de Pilates que se enfoca en fortalecer los músculos del core. Especialmente los abdominales inferiores, y estabilizar la zona lumbar. Acostarse boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas juntas establece una posición inicial. Esta posición activa los músculos de la espalda y el core. Contraer los músculos abdominales y elevar lentamente las piernas del suelo, manteniendo la pelvis en contacto con el suelo, desafía la fuerza y resistencia de los músculos de la zona lumbar y el core.

Mantener la posición elevada durante unos segundos antes de bajar las piernas de manera controlada añade un componente de resistencia y control. Lo que aumenta la efectividad del ejercicio. Realizar 10 repeticiones de este movimiento, centrándose en la activación de los músculos de la zona lumbar y el core en cada repetición, ayuda a fortalecer y tonificar estos grupos musculares de manera equilibrada. Además, este ejercicio también puede ayudar a mejorar la estabilidad de la pelvis y prevenir lesiones relacionadas con la parte baja de la espalda.

Empieza hoy con estas rutinas de pilates para el dolor lumbar

Incorporar estos cinco ejercicios de Pilates para el dolor lumbar en tu rutina de entrenamiento puede ser una estrategia efectiva para aliviar el dolor lumbar. Por no decir que también mejorar la salud de tu columna vertebral. Recuerda realizar los ejercicios de manera controlada y prestando atención a tu respiración y postura en todo momento. Si experimentas dolor durante la realización de estos ejercicios, es importante que consultes con un profesional de la salud. Después podrás continuar para poder descubrir por ti mismo los numerosos beneficios del pilates. ¡Comienza hoy mismo a fortalecer tu cuerpo y a disfrutar de una vida libre de dolor lumbar con Pilates!

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